Nadutost nakon graha? Evo kako ju izbjeći

Znate onaj neugodni osjećaj napuhanosti i težine nakon pojedenog tanjura graha?

Bogat je ugljikohidratima oligosaharidima, sastojcima koji su teže probavljivi u organizmu i iz tog razloga uzrokuju nadimanje.

No, ukoliko se grah spremi na pravi način, izbjeći ćete ovu nelagodu i moći uživati u mnogima omiljenom jelu.

Naše bake su ga često namakale u vodi preko noći, a zatim ga sutradan pravile. Možda nisu znale zašto i kako djeluje, ali na taj način smanjivala se nadutost.

Portal foodfacts.news pitao je stručnjake za savjet kako je smanjiti, a osim savjeta dobili smo i objašnjenja na koji način se reducira količina plinova.

“Namakanje može poboljšati teksturu konačnog proizvoda nakon što je grah kuhan i smanjiti stvaranje plinova tijekom probave hrane u organizmu“, kaže Marija Selak iz Nutricionističkog savjetovališta Nutrient u Splitu.

Namakanje može poboljšati probavljivost

Pojašnjava da teže probavljive komponente graha koji se nazivanju oligosaharidi uzrokuju tu neugodnu pojavu, a namakanje može pomoći u smanjenju 75 - 90 posto oligosaharida i olakšati tijelu razgradnju, zbog čega se smanjuje vjerojatnost nastanka plinova nakon konzumacije.

“Konzervirani grah, slanutak, grašak i leća ne zahtijevaju prethodno potapanje vodom jer su kuhani prije procesa konzerviranja“, objašnjava ova nutricionistica dodajući da mahunarke sadrže i spojeve poznate kao antinutrijenti koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari (nutrijenata).

Neki od primjera su lektini, fitinska kiselina i tanini, koji u konačnici mogu otežati organizmu probavu i apsorpciju bjelančevina, vitamina i minerala.

Namakanje ili kuhanje ove mahunarke, dodaje, može poboljšati probavljivost i povećati kvalitetu prehrane smanjenjem antinutrijenata u ovim namirnicama.

Kako navodi, s kulinarske strane taj proces omogućuje ovoj namirnici da zadrži svoj oblik dok istovremeno poboljšava teksturu i mekoću.

“Mekša tekstura posebno je poželjna u jelima u kojima je kremasta konzistencija ključna, kao što je namaz od slanutka, pire od graha ili juha od leće“, zaključuje splitska nutricionistica.

Paprena metvica, đumbir, korijandar...

Prema njenim riječima, ukoliko ne konzumirate mahunarke, a naglo ih uvedete u prehranu u većim količinama, to će vjerojatno dovesti do značajnog stvaranja plinova.

Međutim, ukoliko je grah za početak prilog, a postupno postane glavno jelo, tijelo se na taj način lakše navikava na vlakna.

Osim toga, tvrdi, prilikom pripreme hrane pomaže i mehaničko usitnjavanje mahunarki, stoga za početak kušajte namaz ili varivo od graha na način da ga polovično izmiksate štapnim mikserom. “Tako će se vlakna 'pocijepati', manje stvarajući plinove u probavnom sustavu“, objašnjava.

Način konzumacije također je važan kod potencijalnog stvaranja plinova, podsjeća Selak

Otkriva da neki začini i namirnice mogu pomoći pri povećanju probavljivosti ukoliko se pripremaju uz mahunarke, a većina ih je i dio mediteranske prehrane koja se često preporučuje, stoga je savjet kušati paprenu metvicu, đumbir, komorač, sjemenke kumina, češnjak, luk, korijandar, kurkumu ili kombu alge s tim da alge treba ukloniti kada je grah kuhan. Možete i kušati čaj od paprene metvice ili kamilice.

“Način konzumacije je također važan kod potencijalnog stvaranja plinova“, podsjeća Selak i preporučuje da se jede polako i konzumira manje, a češće obroke, dobro žvače hrana, piju napitci sobne temperature, a kaže da je dobro i sjesti uspravno i prošetati nakon obroka.

Komba alga smanjuje nadutost

Magistra nutricionizma, Branka Bunić iz savjetovališta za prehranu Nutrilife Centar by Ivana Barišić također kaže da grah sadrži veće količine oligosaharida, složenog ugljikohidrata koje naše tijelo teško probavlja.

“Ne može se razgraditi u tankom crijevu nego se u debelom pod utjecajem korisnih bakterija razlaže na jednostavnije šećere te konačne produkte, plinove koji uzrokuju nelagodne probavne smetnje“, pojašnjava.

Kako bi spriječili nadutost, dodaje, prije kuhanja ga možemo isprati i namočiti preko noći i na taj način smanjujemo količinu oligosaharida koja je prisutna u njemu, a preporučuje se baciti i prvu vodu nakon što grah zavrije i nadomjestiti čistom vodom.

Napominje da prilikom kuhanja možemo dodati kombu algu koja sadrži enzime za razgradnju i pomaže prilikom smanjenja nadutosti.

Ističe i da određene biljke te začini prilikom kuhanja graha mogu pomoći probavi i smanjiti rizik od nadutosti pa tako primjerice dodajte đumbir, sjemenke komorača, kim ili korijandar.

“Ove biljke i začini mogu pomoći u poticanju probavnih enzima i smanjenju upalnih procesa u crijevima“, poručuje zagrebačka nutricionistica.