Ne jedi poslije 18 sati ako se ne želiš udebljati? Evo što kažu nutricionistice

Svjedoci smo raznih tvrdnji o hrani i prehrani na internetu, a jedna od njih je i ta da se ne smije jesti poslije 18 sati ukoliko se ne želimo udebljati.

Ne držimo li se ovog pravila, tvrde, hrana pojedena nakon propisane satnice skladišti se kao mast i dovodi do nakupljanja viška kilograma.

Trebamo li se plašiti da će se brojke na vagi povećati ako prakticiramo kasniji obrok i zna li tijelo koliko je sati? Portal foodfacts.news pitao je nutricionistice koje su dale odgovore i riješile nas dileme.

Kasni obrok ne mora biti nužno loš

Iz nutricionističkog savjetovališta Victualis odgovor nam je dala Eleonora Jažić, magistra nutricionizma i znanosti o hrani koja kaže da usprkos uvriježenom mišljenju konzumacija obroka nakon 18 sati nije nužno loša niti direktno doprinosi povećanju tjelesne mase.

“U kontekstu mršavljenja ili debljanja i zdravlja, daleko je važnija vrsta i količina hrane od vremena kada ju konzumiramo“, ističe ova nutricionistica dodajući da ako unosimo više kalorija nego što ih trošimo, doći će do povećanja tjelesne mase, bez obzira na to kada jedemo.

Kako naglašava, ključni čimbenik u regulaciji tjelesne mase je ravnoteža između kalorijskog unosa i potrošnje. “Ne postoje univerzalna pravila već individualne smjernice, svi imamo različiti dnevni ritam i potrebe“, poručuje.

Dodaje da se neki ljudi bolje osjećaju ako jedu ranije tijekom dana dok drugi mogu imati koristi od kasnijih obroka. Primjerice, za nekoga tko trenira navečer, obrok nakon treninga ključan je za kvalitetan oporavak i rast mišića dok s druge strane, kod osoba s dijagnozom gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB-a) ili gastritisa, kasni obroci mogu biti kontraproduktivni.

Navodi kako istraživanja sugeriraju da su ljudi u večernjim satima skloniji birati hranu bogatu kalorijama, procesuiranim ugljikohidratima i mastima poput grickalica, slatkiša i brze hrane te ukoliko su takve situacije učestale, one mogu negativno utjecati na metabolizam odnosno dovesti do poremećaja u lučenju važnih hormona poput inzulina, melatonina i kortizola.

“Kako biste izbjegli prejedanje i grickanje u kasnim satima, poželjno je ravnomjerno rasporediti obroke tijekom dana“, preporučuje nam Jažić.

Predlaže da u večernjim satima odaberemo lako probavljive namirnice koje osiguravaju dovoljnu količinu hranjivih tvari, u prvom redu vlakana i proteina jer oni pružaju osjećaj sitosti te pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Kako saznajemo, za večeru je najbolje kombinirati izvor proteina kao što su puretina, riba, nemasni sir, jaja, tofu ili mahunarke, cjelovite žitarice poput prosa, kvinoje ili zobenih pahuljica, svježe ili kuhano povrće i voće te kvalitetne izvore masti, npr. maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi.

“Ključ je u uravnoteženoj prehrani, kontroliranju ukupnog unosa kalorija i prilagođavanju prehrambenih navika individualnom stilu života i potrebama“, zaključuje osječka nutricionistica.

Poželjno večerati minimalno dva sata prije spavanja

Magistra nutricionizma, Katarina Robić iz poliklinike Aviva u Zagrebu mišljenja je da se trenutno i dalje ne zna odgovor kada bi točno trebalo jesti koji obrok. “Međutim, sasvim je jasno kako su redoviti obroci osnova pravilne prehrane“, kaže.

Kako navodi, po danu, odnosno u tzv. aktivnoj fazi čovjeka, metabolički parametri su najjaktivniji te unos hrane kada smo uobičajeno budni smanjuje rizik od mogućih metaboličkih poremećaja kao što su dislipidemija i inzulinska rezistencija.

S druge strane, nekoliko sati prije spavanja te neposredno nakon buđenja razine hormona melatonina u krvi su relativno visoke, a istraživanja su pokazala kako njegova prisutnost u krvi smanjuje toleranciju glukoze i izlučivanje inzulina kod određenih pojedinaca.

“Iz tog je razloga za metaboličko zdravlje poželjno doručkovati barem pola sata nakon buđenja te večerati minimalno dva sata prije spavanja“, objašnjava Robić.

Komentira kako senzacionalni naslovi o “otkriću“ razloga zašto ne bi smjeli jesti iza 18 sati često navode strogo kontrolirano istraživanje provedeno na malom uzorku ljudi kroz kratak vremenski period koje su proveli Harvard Medical School & The Royal Women te objavili u stručnom časopisu Cell Metabolism.

U istraživanju su proučavali kako kasniji unos hrane (prvi obrok u 13, a zadnji oko 21 sat) u usporedbi s ranijim unosom hrane: doručak u 9 sati ujutro, ručak u 13 te večera oko 18 sati utječe na potrošnju energije, molekularne puteve u masnom tkivu te učinak na apetit.

Prema njenim riječima, primijetili su kako četiri sata kasniji unos hrane povećava osjećaj gladi tijekom budnosti i smanjuje razine leptina, hormona sitosti. Također uočili su smanjenu potrošnju energije tijekom budnosti, ekspresiju gena masnog tkiva prema povećanom pohranjivanju masnoća u tkivo odnosno adipogenezi i smanjenoj razgradnji masnoća tj. lipolizi.

Napominje da dosadašnja provedena istraživanja suglasno upućuju na to da konzumacija kasne večere koja je količinski i energetski najobilnija dovodi do povećanja indeksa tjelesne mase i rizika od pretilosti te da pojedinci koji većinu hrane unesu u prvoj polovici dana bolje reguliraju tjelesnu masu i druge metaboličke parametre.

“U današnje vrijeme kada zbog užurbanog stila života dolazi do preskakanja obroka, ljudi često pregladnu nakon čega stihijski uzimaju više hrane nego što je potrebno“, pojašnjava ova nutricionistica.

Ne treba se zamarati brojkom na satu

Ako se u ranijem dijelu dana, dodaje, ne unese dovoljan broj kalorija, velika je vjerojatnost da će se to dogoditi navečer i dovesti do unosa većeg broja kalorija nego što je našem tijelu potrebno i tada dolazi do porasta na tjelesnoj masi, a ne zato što je kazaljka prošla 18 sati.  “Ne treba se zamarati brojkom na satu“, poručuje.

Podsjeća da kod osoba s određenim zdravstvenim komplikacijama, primjerice kod ljudi s dijabetesom tipa 1 konzumacija zdravog međuobroka u večernjim satima može pomoći u boljoj kontroli glukoze u krvi.

Jabučni ocat pridonosi mršavljenju i regulira šećer u krvi?

Za večeru preporučuje laganiji proteinski obrok koji bi trebao sadržavati oko 20 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. “Laganiji po pitanju kalorija, ali hranjiv po pitanju potreba za makronutrijentima, vitaminima, mineralima, antioksidansima“, zaključuje.

Neki od primjera su kvinoja salata s jajima, cherry rajčicama, rikolom i domaćim dresingom od jogurta ili salata sa slanutkom i feta sirom uz raznolike lisnate salate, rajčicu i krastavac te maslinovo ulje i balzamični ocat.

“Srdele ili bijela riba sa žara uz kuhani krumpir i blitvu začinjenu maslinovim uljem predstavljaju također dobar izbor“, otkriva ova nutricionistica.